Cuanta agua debes consumir?

Todos sabemos que el agua es un elemento indispensable a la hora de poder rendir correctamente en cualquier actividad física. Pero…conocemos cuales con las cantidades óptimas que hay que ingerir?

Pues bien, un estudio realizado por Aigua de Viladrau perteneciente al grupo Nestle, ha desarrollado un programa informático llamada Hidra OPT. Este programa analiza más de 40 variables y ecuaciones y establece con exactitud la pérdida de agua que un deportista, en función de sus características físicas y las del deporte que practica y tambien un programa de hidratación que le hace frente al desgaste.

Por Ejemplo; Una persona de 70 kg que practique ciclismo durante una hora necesita tomar 0.17 litros antes de empezar, y 0.11 litros cada 15 minutos.La cantidad de líquido necesario va variando en funcion del peso, la temperatura, .. etc.

Para tener un marco de referencia más amplio, antes de montar bicicleta, debes tomar mas de medio litro de agua una o dos horas antes, 300-400 ML 15 minutos antes y 1 litro de agua por hora durante el esfuerzo, administrada con sorbos de 10 minutos mientras se entrena. Se recomienda beber agua fría, pues está demostrado que de esa forma se absorve mejor.

Como dato importante, para saber cuanta agua pierdes al entrenarte, pesate antes y despues de rodar. Por cada medio kilo de peso, pierdes 400 cc de agua. Si has perdido 2 kilos, debes beber 1.8 litros de agua.

El agua y sus sales

El agua es tan importante, que se supone que podemos sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% de nuestro cuerpo de grasas, carbohidratos y proteína, pero sólo con perder un 10%, las consecuencias son fatales, a no ser que seas un camello.

El agua es el principal nutriente para la vida, es el medio donde se producen la mayoría de las reacciones que nos mantienen vivos, sirve como transporte de moléculas, minerales, vitaminas, etc. Regula la temperatura de nuestro cuerpo y mantiene la tensión arterial necesaria. El agua se pierde constantemente al respirar, al sudar, en forma de orina, en las heces, por lo que es ecesario mantener un aporte constante de líquido para mantener el ritmo de tu cuerpo.

Cuando la temperatura aumenta por el calor exterior, tu cuerpo tiene un sistema de refrigeración autónomo: La transpiración. Al sudar, la piel se emfría y baja la temperatura de nuestro cuerpo a costa de perder agua, por lo que necesitas reponer líquidos rápidamente para mantener el sistema en funcionamiento óptimo. Si haces deporte, la pérdida de agua es mayor porque el ejercicio aumenta la temperatura de tu cuerpo, notas que te abandona el desodrante y empiezas a sudar.

El sudor se compone principalmente de agua, sodio, y cloro, pero las pérdidas de sales son mínimas, lo que debemos contrarrestar es la pérdida de agua, sobre todo si la temperatura es muy elevada y seca en un entrenamiento fuerte.

Cuando nos deshidratamos, lo primer que sentimos es apatía, malestar general, si no te hidratas,puedes llegar a tener dolor de cabeza, nauseas, vómitos, y si no pones remedio rápidamente puedes llegar a tener fiebre, marearte y hasta perder el sentido.

Con solo una pequeña deshidratación del 2% de tu peso disminuye tu rendimiento deportivo y t capacidad de resistencia hasa un 20% por lo que se disminuye el ritmo y se llega hasta no soportar el ejercicio. No olvides, es importante mantenerte alerta a las señales de tu cuerpo.

Hidratarse o Morir

Hidratarte es una costumbre que como biker debes adquirir. Cuando sientes sed, el cuerpo emite señales de emergencia, pero tu organismo responde a la concentración de sal en la sangre y no a la cantidad de agua que pierdes al sudar; eso significa que el cerebro tardará en mandarte un e-mail para que vayas a la canilla a tomar agua. Si montas bici, las pérdidas de agua son mayores en un tiempo corto. Para no deshidratarte, debes beber agua antes de tener sed.

La mayoría de las prendas ciclsticas están fabricadas con materiales que te aíslan de la temperatura exterior, fría o caliente; pero te permiten transpirar e incluso alejan el sudor de tu cuerpo manteniéndote seco. La recomendación es no entrenar con ropas plásticas.

A continuación, una entrevista al Doctor Nestor Lentini, consagrado médico especialista en deportes

“Los pies dan aproximadamente 10000 pasos por día. Son una máquina sumamente frágil y compleja compuesta por 26 huesos, 33 articulaciones y 114 ligamentos, que están sometidos a esfuerzos, impactos y tensiones que los hacen padecer. Son la única estructura que nos pone en contacto con el suelo, por lo tanto existe una íntima relación entre ellos y la carga que soportan.”

Gustavo Güerzoni se compenetra cuando habla de los pies. Entendió su funcionalidad estudiando kinesiología y fisiatría en la UBA, para después especializarse en Reeducación Postural Global en España. Hoy tiene 41 años (aunque cuando le preguntan le sigue saliendo 40) y forma parte del cuerpo médico del Vilas Club, es profesor del A.I.T. (Instituto Argentino de Tenis), kinesiólogo de Juan Ignacio Chela y del Nike Running Store. Sin embargo, todavía le queda tiempo para dedicarse a sus proyectos personales: hace menos de tres meses abrió la empresa Sporthesis, dedicada exclusivamente al mejoramiento de la postura mediante plantillas personalizadas, diseñadas a través de un sistema que dejará en el olvido aquellas viejas técnicas convencionales: el sistema Footscan.

Gustavo explica por qué era necesario incorporar esta tecnología de vanguardia en el mundo de la medicina deportiva: “en sus comienzos, el estudio de la huella plantar se realizaba con un podoscopio. Era una herramienta que trabajaba con análisis de la pisada bastante limitados, ya que era imposible cuantificar la distribución de las cargas y era una medición efectuada únicamente en condiciones estáticas, que nada tenían que ver con la real exigencia dinámica de la marcha”.

¿De qué se trata el sistema Footscan? Consiste en una plataforma con más de 8000 sensores que captan las diferentes presiones realizadas tanto en forma estática como dinámica, durante las distintas fases de apoyo del pie durante la marcha. Estos datos son decodificados a través de un sofisticado software que permite realizar análisis de las presiones plantares, del movimiento de rotación del tobillo, del equilibrio del pie en la fase de apoyo, del centro de gravedad, de la distribución de la línea de presiones, etc. La medición se realiza en forma muy sencilla en un par de minutos y a partir de allí se procede a la interpretación y análisis de toda la información que nos muestra el programa en su magnífico entorno gráfico. Inmediatamente estamos en condiciones de decirle a la persona evaluada, entre otras cosas, cuál es su tipo de pisada, si es pronador (pisar hacia adentro), supinador (hacia fuera) o neutro, si es pie cavo (mucho arco) o plano, si muestra alteraciones de equilibrio en retropié, mediopié  o antepié, si posee arco transversal anterior vencido y cuáles son los puntos de hiperpresión, comparando y relacionando todo esto con estándares ideales que el mismo programa ofrece a partir de estudios científicos realizados en población de atletas. Esta devolución se analiza en el marco de las circunstancias que rodean al sujeto, como sus antecedentes, lesiones previas, superficie en la que corre,  cantidad de km. semanales, edad, peso, etc. De esta manera el Footscan nos permite elegir el calzado mas adecuado a la hora de correr y minimizar, de esta manera, los riesgos derivados de la exigencia propia de la actividad.

Gustavo Güerzoni resulta ser un adelantado en la medicina deportiva, pues existen únicamente dos aparatos Footscan en la Argentina, uno de ellos pertenece a una importante empresa de artículos deportivos (donde también trabaja Gustavo) y la otra a Sporthesis, emprendimiento del kinesiólogo que aparenta haber arrancado con todas las de ganar. “Es muy curioso llegar con una nueva tecnología, me han visitado muchos médicos amigos para trabajar problemas de juanete por ejemplo; eso es lo bueno de estas cosas: nunca sabés cuál es el límite”.  

¿Cuándo va a aparecer Gustavo para mostrarnos este delirio tecnológico? El sábado 20 durante nuestro Training Day, en la sala de Spinning del Vilas Club va a estar el doc, entre las 16 y las 18, con su nuevo sistema listo para ser testeado por cualquiera de nosotros. No solo nos van a dejar subirnos a la plataforma, además vamos a tener un diagnóstico veloz (mas no errado) de nuestra situación plantar. Un verdadero lujo que nos daremos los miembros del Vilas Club, un lujo difícil de desaprovechar.

Gracias Gustavo, éxitos.

El único lugar donde el éxito aparece antes que el trabajo, es en el diccionario. Eso lo saben muy bien los miembros del Vilas Club, por eso tenemos el honor de presentar una vez más al día en que todos disfrutamos orgullosos de una jornada dedicada al entrenamiento físico y mental. El sábado 20, a partir de las 9:00 hs. los socios podrán participar de distintas actividades, tanto indoor como outdoor… ¿Los socios dije? También podrán venir amigos, uno por cada socio.

Las actividades serán divididas en tres tipos:

.· Naturaleza: Beach Voley, Master Local, Taichi, Baby + Kids, Beach Soccer, Spinning Ochentoso y Master Gym Box.

.·Tecno Sports: La última teconología deportiva aplicada a las actividades más solicitadas del Vilas: Running Team + Suunto, Cardio Tennis y Spinning Suunto a cargo de Pablo Gonzales. En estas tres actividades será introducido el novedoso sistema de monitoreo de frecuencia cardíaca.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    ·Tecno Demo: Test de Sudoración, Axon, Playstation 2, Evaluación de la marcha y potencia de piernas, Acuumen. 

Como nunca puede faltar el movimiento, la sala aeróbica estará toda la jornada poblada de deportistas, pasando por el Total Training, las Danzas Orientales, el Yoga y la infaltable Salsa Party.

Además, ese día se estará jugando el partido de Copa Davis frente al equipo ruso y no queremos que nadie se prive de este evento: a partir de las 10:00 hs. el reservado contará con una pantalla gigante donde todos podremos disfrutar de nuestro mejor producto nacional.

Destacable será la aparición del Footscan, un método revolucionario en la historia de la medicina deportiva, aplicado por el kinesiólogo Gustavo Güerzoni, miembro del Staff médico del Vilas Club.

A la noche, daremos la bienvenida a nuestra tan preciada primavera con la Fiesta RETRO : comida, show, sorteos y bandas en vivo. Un clima ochentoso para hacer honor a esta estación que nos devuelve el Sol.

No será un sábado más, sin lugar a dudas. Será un día entre amigos organizado por el Vilas con actividad física incluida en todas sus dimensiones. El deporte es un arte y nosotros les prestamos los bastidores. No se lo pierdan.

Es verdad, todos queremos vernos bien. ¿Qué estamos dispuestos a hacer para ello? La política del Vilas Club en torno al Wellness implica una forma de vivir sana, independientemente de la cuestión física, porque eso viene solo cuando se goza de buena salud.
En el afán por perder algunos kilos, muchos mitos se han naturalizado en el inconsciente colectivo. Lo malo es que esos mitos no suelen ser más que eso: mitos. De las charlas con nutricionistas uno a veces rescata pequeños tips, generalmente porque no entiende la explicación en su totalidad. Es el caso de nuestro querido PAN, estigmatizado por aquellos desinformados que entienden que el pan, per se, engorda.
¿Querés saber la verdad sobre el pan? La Sociedad Argentina de Nutricionistas (SAN) tiene esto para decirnos: “Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las papas engordan. Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono, nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben cubrir entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 calorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 calorías por gramo. A igual peso, las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (manteca, mayonesa, embutidos, quesos, etc.), la mayoría, alimentos ricos en grasas. Por otra parte, muchas veces se escucha “en casa no se compra pan, comemos galletitas”. Las galletitas suelen tener grasas hidrogenadas o trans, que son perjudiciales para la salud, y no poseen tanto poder de saciedad. Todo depende siempre de la moderación en las porciones.”

¿Querés poner a prueba tus prejuicios nutricionales?
                  Si                             No

Maru, nutricionista del Vilas Club, sostiene que en el club se realizan dietas personalizadas que dependen generalmente del tipo de entrenamiento que cada persona esté realizando. Independientemente del peso, se utiliza la antropometría (ciencia que estudia las medidas del cuerpo humano) como estándar clasificador. De esta manera, se puede saber cómo reaccionará cada cuerpo frente a cada circunstancia. Esto refuerza la idea de que no todas las dietas son iguales para todos.

¿Y vos? Contanos más mitos que te llamen la atención o las trampas que le hacés a tus dietas

A no atorarse con la idea, hay alimentos que estimulan nuestro metabolismo y ayudan a quemar grasas, es cierto, pero solo funcionan si nos ocupamos de mover el cuerpo y hacer ejercicio. Este tipo de alimentos son ricos en aminoácidos, vitaminas y minerales, todos muy necesarios para liberar la grasa de las células adiposas y transformarlas en células que sirvan para obtener energía. No se trata entonces de comer, comer y comer determinados alimentos mientras hacemos ejercicio con el pulgar sobre el control remoto, sino de prestar atención tanto a nuestra rutina de entrenamiento como a lo que comemos, para ayudar al cuerpo a eliminar esos rollitos rebeldes.

Sin ejercicio no hay dieta que aguante. Una dieta baja en calorías te ayuda a perder peso pero… no todo lo que brilla es oro. En general, a la mayoría de las personas lo que les pasa es que al volver a una dieta normal recuperan los kilos que habían perdido. La explicación está en que las dietas que no se complementan con ejercicio físico en general nos hacen perder kilos de masa muscular y no de grasa, cuando resulta que la masa muscular es el tejido quema-grasa por excelencia.

Volviendo loco al metabolismo. Matarse en el gimnasio y comer como un pajarito no nos asegura que vamos a bajar de peso sino, por el contrario, lo que generamos es que el metabolismo se adapte a esta situación extrema y aproveche cada caloría que ingerimos sin gastar nada de las reservas de grasa. Es necesario, entonces, darle al organismo el mínimo de calorías que necesita -1500 para deportistas mujeres y 1800 para hombres, aprox-.

El secreto para no engordar. Algunos comen un poco de más y ya están inflados, otros, en cambio, comen como lima nueva y siguen con la panza chata como una tabla. ¿Cuál es el secreto? Genética, hormonas, estilo de vida, horas de sueño y alimentos tienen mucho que ver al momento de pensar en un plan para mantenernos en forma y, según las últimas investigaciones, la inflamación también es un factor importante dado que interferiría con la leptina, hormona que, al incrementar la grasa corporal, manda una señal al cerebro para que aumente el metabolismo y disminuya nuestro apetito. En las personas obesas esto no ocurre con lo cual el organismo no puede regular sus reservas de grasas.

Y ¿cuál es el origen de estas inflamaciones? Estrés, falta de ejercicio y exposición a toxinas -además de enfermedades más graves, como las cardíacas o la artritis-, parecen ser la causa, como así también una dieta rica en grasas saturadas y trans, azúcares y carnes rojas. Como solución se recomienda el consumo de manzanas, almendras, nueces, pimientos, salmón, atún y todo tipo de alimentos que actúen como antiinflamatorios naturales, ayudando a reducir y eliminar la inflamación.

Conclusión, no es cuestión de comer poco o aburrido, sino todo lo contrario, comiendo un poco de todo nos aseguramos el aporte de todas las sustancias que nos ayudan a quemar grasa y calorías durante el proceso digestivo. En la próxima nota vamos a ver cuáles son esos magníficos alimentos que nos dan una mano para estar en forma.

Se acabó el verano y más allá de los cambios climáticos que alargan los calores, en algún momento el frío va a hacer su aparición en escena, y con el miles de bichos esperando pacientemente a que las defensas nos bajen un poco para “invitarse” dentro de nuestro cuerpo.

Si hacés algún tipo de actividad física tené en cuenta que el ejercicio mejora tu sistema inmunológico siempre que no te excedas, ya que cuando te pasás de rosca con el deporte consumís tanta energía de tu cuerpo que lo dejás sin recursos para defenderse.

Gripe o resfrío, ¿qué tengo?
Nariz congestionada con mucosidad líquida -al principio- que se va poniendo más densa -en todo sentido-, garganta irritada y tos seca, tenés un resfrío. Si, en cambio, sentís escalofríos con fiebre, dolor muscular, tos y dolor de cabeza, estás en el horno, te agarraste una gripe.

Hay virus, hongos, bacterias y millones de agentes infecciosos por todas partes, aire, suelo, dentro del auto, en el escritorio de la oficina, en la comida que comemos… pero no es cuestión de volverse paranoico, el cuerpo está preparado para convivir con ellos -de hecho, las condiciones de higiene absoluta lo perjudican ya que el cuerpo pierde la costumbre de defenderse-. Solo es cuestión de hacer una vida normal, alimentándonos bien, tomando mucha agua, haciendo ejercicio y descansando lo suficiente.

Acá te pasamos algunos tips para esquivar los virus y mantenerte saludable todo el año.

Antioxidantes: protegen a las células de las defensas y a las mucosas. Vitaminas E, C, betacarotenos y minerales como el zinc y el selenio son muy buenos antioxidantes.
Mucha agua: para mantener bien hidratadas las mucosas, especialmente al hacer deportes, para no deshidratarte.
Sustancias naturales: que aumentan la actividad de las defensas, como el propóleo.
Alimentos anti-gripe: Legumbres -lenteja, soja, garbanzos-, Pescados y mariscos, Frutos secos -nueces, almendras, avellanas, castañas-, Hortalizas y verduras -ajo, cebolla, puerro, espinaca, escarola, zanahoria, papa-, cereales integrales -arroz, aveno, mijo y trigo-, especias picantes -jengibre, pimentón, pimienta-, yogur natural y te verde.
La receta de la abuela: jugo de limón mezclado con una cucharada de miel, todas las mañanas, en ayuno, y santo remedio!

Y ya sabés, ante cualquier duda, consultá a tu médico.

No todos los dolores musculares post-actividad física son señal de problemas. Aprender a reconocerlos nos permite saber hasta donde exigirnos cuando entrenamos.

Lo sabemos, ya sea que juguemos al fútbol –tenis, rugby, voley, etc…-, pasemos por el gimnasio, salgamos a correr o disputemos la final del campeonato argentino interbalneario de tejo, tarde o temprano, algún dolor–o molestia física, según se prefiera- nos informa la existencia de músculos hasta entonces desconocidos. Pero no todos los dolores que duelen son dolorosos, o como dice Pablo Corinaldesi –médico deportólogo del Departamento Wellness del Vilas Club-, hay dolores buenos –sinónimo de beneficios desde el punto de vista del fitness- y dolores malos –sinónimo de problemas actuales o futuros-.

Si pasamos la barrera de los dolores de crecimiento tenemos que saber que una de las causas más frecuentes de dolores musculares la generan los movimientos en los que, intencionalmente resistimos, con nuestro cuerpo –acá el quirófano no tiene nada que ver-, la ley de gravedad. Por ejemplo, cuando corremos cuesta abajo, bajamos una barra con pesas o al descender en abdominales o sentadillas.

Esos dolores buenos, que le dieron vida, entre otras, a la frase “si no duele, no ganás”, pueden aparecer durante el ejercicio, o ni bien terminamos, son causados por la fatiga muscular –la fibra muscular se somete a un nivel de estrés superior al habitual- y disminuyen, a más tardar, con un par de horas de descanso. Los dolores malos, en cambio, tienen que ver con la fatiga y el sobreentrenamiento de los músculos o con alguna lesión –cosa más obvia y menos agradable, claro-.

Como nos cuenta Pablo, la fatiga que se extiende por horas, o inclusive días, después del ejercicio, indica que la capacidad fisiológica del individuo fue excesivamente sobrepasada. En castellano esto quiere decir que no le estamos dando tiempo al músculo para que se recupere. De hecho, el motivo más frecuente de la fatiga crónica es un trabajo físico intenso sin el descanso adecuado –oh casualidad, el estrés mental tiene los mismos orígenes-.

Si bien podemos teorizar acerca del origen del dolor y los daños musculares –y del ácido láctico, los espasmos musculares y las membranas de las fibras musculares, etcétera, etcétera, etcétera…-, lo que realmente nos importa como deportistas es cómo hacer para prevenir o reducir el dolor y las lesiones.

Lo primero que tenemos que revisar es nuestro programa de entrenamiento para ir aumentando, semana a semana, de manera gradual y progresiva, la intensidad y duración de nuestros ejercicios. Y si un fuerte dolor muscular –el ya famoso dolor malo- aparece producto de un día de entrenamiento intenso, más allá del uso de hielo, drogas anti-inflamatorias y la fisio-kinesio-terapia, vamos a necesitar al menos un par de días adicionales de entrenamiento ligero para recuperar el músculo.

Por cualquier consulta, el Dr. Pablo Corinaldesi atiende en el Departamento Wellness del Vilas Club, los miércoles de 8 a 12 hs. y 15 a 18 hs., viernes de 8 a 12 hs. y sábados de 9 a 12 hs. 

Llegás al Vilas y después de refrescarte la vista –y la mente- con los arbolitos, los pajaritos, el silencio y la buena onda, entrás y, si hace calor, se te irán los ojos derecho a la pileta –buscando la zambullida, claro-. Después saludás a las chicas de la recepción, te cruzás con alguno de los tenistas de la Legión que están entrenando y, tal vez, entre tanto despliegue, te despierte curiosidad ver algún personaje de guardapolvo blanco o, afinando tu percepción, se te ocurra pensar que esa otra persona que anda por ahí tiene cara de… psicólogo (¿?!)… despistado, mirás para todos lados y lo primero que te viene a la mente es la peli de Jim Carrey –Truman Show- pero no, no te cambiaron el escenario, seguís en el Vilas.

¿Entonces? Con muy bajo perfil y un altísimo nivel, desde hace más de cinco años –cuando la palabra wellness todavía no estaba en el diccionario de los clubes y spas porteños-, un grupo de profesionales le daba forma a lo que hoy podríamos llamar el Dream Team de la Medicina Deportiva.

Dirigidos por el Dr. Néstor Lentini –no hacen falta muchas presentaciones, solo basta “googlear” su nombre para saber de quien estamos hablando-, el Dr. Pablo Corinaldesi –médico deportólogo y pediatra, miembro del Comité de Medicina del Deporte de la Soc. Arg. de Pediatría-, la Lic. María Eugenia Caracciolo –nutricionista- y el Lic. Pablo Pécora –psicólogo-, conforman el Departamento Wellness del Vilas Club.

Pioneros en el país en esta movida del alto rendimiento deportivo y la calidad de vida, además de estar a cargo de la Escuela de Tenis de Alto Rendimiento del Vilas Club, atienden en forma particular a socios y no socios, ofreciendo variadas evaluaciones y trabajos de campo que permiten ver como evoluciona cada individuo en sus capacidades aeróbicas, de fuerza y flexibilidad: Evaluaciones médico-deportivas –postura, pisada, estudio de la composición corporal-, de aptitud física –para saber desde donde arranca cada deportista- y nutricionales.

Párrafo aparte merece el Test del Sudor: para personalizar la hidratación –otra base muy importante del bienestar-, se evalúa cuantos líquidos y sales minerales –muy importantes en el funcionamiento del organismo- pierde la persona en una sesión de entrenamiento. De esta manera se puede saber que tiene que consumir antes, durante y después del entrenamiento o competencia.

El Dream Team también trabaja en forma puntual con las empresas que contratan el servicio de Corporate Wellness del Vilas Club, –en el armado de los gimnasios in-company, con evaluaciones apto-físicas de todos los empleados, y con el posterior seguimiento de los mismos-.

Y para los preocupados por su peso o estética también hay lugar, se hacen evaluaciones nutricionales y de composición corporal. En definitiva, un trabajo integral, muy personalizado, con la firma de un equipo de profesionales de primer nivel. Como para no estar hecho un violín a la hora de mostrar el lomo antes de la zambullida…